Kursübersicht

9 Chapters · 64 Lessons

  1. 1

    Woche 1: Einstieg in die sexuelle Achtsamkeit

    1. Einführung in den Kurs (Video) Free preview
    2. (Included in full purchase)

      Musterplan Woche 1 (PDF)

    3. Atemmeditation 10min (mp3) Free preview
    4. (Included in full purchase)

      Atemmeditation 15min (mp3)

    5. (Included in full purchase)

      Rosinenübung 15min (mp3)

    6. (Included in full purchase)

      Reflektion zur Praxis

    7. (Included in full purchase)

      Reflektion Variante A: Download (PDF)

    8. (Included in full purchase)

      Reflektion Variante B: Online Bearbeitung

  2. 2

    Woche 2: Ganzheitlicher Bodyscan und sexuelle Kongruenz

    1. (Included in full purchase)

      Der Ganzheitliche Bodyscan (Video)

    2. (Included in full purchase)

      Musterplan Woche 2 (PDF)

    3. (Included in full purchase)

      Weiblich: Ganzheitlicher Bodyscan 30min (mp3)

    4. (Included in full purchase)

      Weiblich: Ganzheitlicher Bodyscan 40min (mp3)

    5. (Included in full purchase)

      Männlich: Ganzheitlicher Bodyscan 30min (mp3)

    6. (Included in full purchase)

      Männlich: Ganzheitlicher Bodyscan 40min (mp3)

    7. (Included in full purchase)

      Reflektion zur Praxis

    8. (Included in full purchase)

      Reflektion Variante A: Download (PDF)

    9. (Included in full purchase)

      Reflektion Variante B: Online Bearbeitung

    10. (Included in full purchase)

      Sexuelle Kongruenz (Video)

  3. 3

    Woche 3: Spannung und Unbehagen in der Sexualität achtsam begegnen

    1. (Included in full purchase)

      Spannung und Unbehagen (Video)

    2. (Included in full purchase)

      Musterplan Woche 3 (PDF)

    3. (Included in full purchase)

      Achtsame Dehnübung 25min (mp3)

    4. (Included in full purchase)

      Reflektion zur Praxis

    5. (Included in full purchase)

      Reflektion Variante A: Download (PDF)

    6. (Included in full purchase)

      Reflektion Variante B: Online Bearbeitung

    7. (Included in full purchase)

      Unbehagen und Sexualität (Video)

  4. 4

    Woche 4: Körperbilder, Scham und Sex Education

    1. (Included in full purchase)

      Körperbild, Scham und Sex Education (Video)

    2. (Included in full purchase)

      Musterplan Woche 4 (PDF)

    3. (Included in full purchase)

      Weibliche Genitalien, Funktion und vermeintliche Ideale (Video)

    4. (Included in full purchase)

      Männliche Genitalien, Funktion und vermeintliche Ideale (Video)

    5. (Included in full purchase)

      Achtsames Duschen oder Baden (mp3)

    6. (Included in full purchase)

      Reflektion zur Praxis

    7. (Included in full purchase)

      Reflektion Variante A: Download (PDF)

    8. (Included in full purchase)

      Reflektion Variante B: Online Bearbeitung

    9. (Included in full purchase)

      Gesprächsimpuls Körperbild (pdf)

  5. 5

    Woche 5: Sexuelle Erregung verstehen

    1. (Included in full purchase)

      Entstehen sexueller Erregung (Video)

    2. (Included in full purchase)

      Musterplan Woche 5 (PDF)

    3. (Included in full purchase)

      Weiblich: Achtsame Berührung 15min (mp3)

    4. (Included in full purchase)

      Männlich: Achtsame Berührung 15min (mp3)

    5. (Included in full purchase)

      Reflektion Variante A: Download (PDF)

    6. (Included in full purchase)

      Reflektion Variante B: Online Bearbeitung

  6. 6

    Woche 6: Sexuelle Empfindungen achtsam wahrnehmen

    1. (Included in full purchase)

      Erzeugen und Wahrnehmen sexueller Empfindungen (Video)

    2. (Included in full purchase)

      Musterplan Woche 6 (PDF)

    3. (Included in full purchase)

      Anleitung Fantasie - geschlechtsneutral (mp3)

    4. (Included in full purchase)

      Anleitung Vibrator - weibliche Anatomie (mp3)

    5. (Included in full purchase)

      Anleitung Berührung - männliche Anatomie (mp3)

    6. (Included in full purchase)

      Anleitung Audiovisuell - geschlechtsneutral (mp3)

    7. (Included in full purchase)

      Weiblich: Achtsame sexuelle Empfindung 13min (mp3)

    8. (Included in full purchase)

      Männlich: Achtsame sexuelle Empfindung 13min (mp3)

    9. (Included in full purchase)

      Reflektion Variante A: Download (PDF)

    10. (Included in full purchase)

      Reflektion Variante B: Online Bearbeitung

  7. 7

    Woche 7: Verbindung mit der eigenen sexuellen Identität

    1. (Included in full purchase)

      Sexuelle Identität und Achtsamkeit (Video)

    2. (Included in full purchase)

      Musterplan Woche 7 (PDF)

    3. (Included in full purchase)

      Sexuelle Identität annehmen 6min (mp3)

    4. (Included in full purchase)

      Achtsames Spüren in der sexuellen Identität 9min (mp3)

    5. (Included in full purchase)

      Reflektion Variante A: Download (PDF)

    6. (Included in full purchase)

      Reflektion Variante B: Online Bearbeitung

  8. 8

    Woche 8: Achtsame sexuelle Begegnungen

    1. (Included in full purchase)

      Achtsame sexuelle Begegnungen (Video)

    2. (Included in full purchase)

      Musterplan Woche 8 (PDF)

    3. (Included in full purchase)

      Einstimmung auf achtsame sexuelle Begegnung 8min (mp3)

    4. (Included in full purchase)

      Reflektion Variante A: Download (PDF)

    5. (Included in full purchase)

      Reflektion Variante B: Online Bearbeitung

  9. 9

    Abschluss & Feedback – mit Geschenk zum Dank

    1. (Included in full purchase)

      Dein Feedback ist wertvoll

    2. (Included in full purchase)

      Wie hat dir der Kurs gefallen?

    3. (Included in full purchase)

      Vielen Dank und eine gute Reise

Bei welchen sexuellen Problemen hilft der Kurs?

Zahlreiche Studien belegen die positive Wirkung achtsamkeitsbasierter Methoden auf das sexuelle Erleben. Sie zeigen, dass regelmäßige Achtsamkeitspraxis hilft, mentale Blockaden zu lösen, die Körperwahrnehmung zu stärken und den Umgang mit Stress, Scham oder Schmerzen zu verbessern. Besonders bei sexuellen Schwierigkeiten wie Lustlosigkeit, Orgasmusproblemen oder Erektionsstörungen konnten nachweislich nachhaltige Verbesserungen erzielt werden.

Mentale & emotionale Barrieren abbauen

Lustlosigkeit

Menschen mit verminderter sexueller Lust profitieren laut Studien deutlich von achtsamer Körperwahrnehmung, die hilft, innere Blockaden zu lösen und den Zugang zur eigenen Sexualität neu zu öffnen (Brotto et al., 2008)

Stressbedingte mentale Abwesenheit

Achtsamkeit reduziert nachweislich stressbedingtes Abschweifen der Gedanken und fördert eine bewusste Präsenz – eine zentrale Voraussetzung für erfüllende Sexualität (Brotto, 2013).

Erektionsstörungen durch Druck oder Unsicherheit

Männer mit psychisch bedingten Erektionsproblemen profitieren wissenschaftlich belegt von achtsamkeitsbasierten Methoden, die Leistungsdruck abbauen und die Verbindung zum Körper stärken. (Bossio et al., 2018)

Körperbewusstsein & Selbstbild stärken

Negatives Körperbild

Personen mit kritischem oder schambesetztem Verhältnis zum eigenen Körper profitieren im Sexleben von Achtsamkeit, da sie lernen, den Körper freundlich, nicht-wertend und mit mehr Selbstakzeptanz wahrzunehmen. (Brotto et al., 2016)

Orgasmusprobleme

Studien zeigen, dass regelmäßige Achtsamkeitspraxis die Körperwahrnehmung stärkt und das Erleben sowie die Steuerung sexueller Erregung deutlich verbessert (Silverstein et al., 2011; Brotto et al., 2018).

Schmerzen beim Sex

Achtsamkeit lindert laut Forschung sexuelle Schmerzstörungen, indem sie hilft, Anspannung abzubauen und einen akzeptierenden Umgang mit körperlichen Empfindungen zu fördern (Brotto et al., 2012).

Sexualität im Wandel des Lebens

Verändertes Begehren in langjährigen Beziehungen

Achtsamkeit unterstützt Paare dabei, sich emotional wieder näherzukommen, eingefahrene Routinen zu durchbrechen und neue Zugänge zur Intimität zu finden – selbst nach vielen gemeinsamen Jahren. Studien zeigen, dass achtsame Präsenz die sexuelle Verbindung in langfristigen Partnerschaften deutlich stärken kann (Brotto & Basson, 2014).

Sexuelle Schwierigkeiten in oder nach der Menopause 

Studien zeigen, dass achtsames Wahrnehmen von Empfindungen, der Abbau von Scham und das Loslassen starrer Vorstellungen über Sexualität in dieser Lebensphase entscheidend zur Wiederentdeckung von Intimität beitragen können (Brotto, 2008).

Sexuelle Schwierigkeiten nach Geburt, Krankheit oder Eingriffen

Achtsamkeit erleichtert die Rückkehr zu Intimität und stärkt das Vertrauen in den eigenen Körper nach physischen oder emotional belastenden Erlebnissen – wie einer Geburt, Krankheit und operativen Eingriffen (Brotto, 2015).

Wenn sexuelle Schwierigkeiten bleiben – mögliche Folgen

Sexuelle Probleme verschwinden selten von selbst. Wenn Lustlosigkeit, Schmerzen oder Anspannung über längere Zeit bestehen bleiben, kann das Auswirkungen haben – auf das Selbstwertgefühl, das Körperbild, die emotionale Nähe in Beziehungen und auch auf das allgemeine psychische und körperliche Wohlbefinden. Aus einem ersten Unbehagen wird nicht selten Vermeidung, Unsicherheit oder Rückzug. Berührung fühlt sich fremd an, Nähe wird anstrengend – und Gespräche bleiben aus. Ein Kreislauf entsteht, der mit der Zeit immer schwerer zu durchbrechen scheint. Frühzeitig hinzuschauen – mit Achtsamkeit und ohne Schuld – kann helfen, diesen Kreislauf zu unterbrechen, bevor sich Sprachlosigkeit oder Unzufriedenheit verfestigen.

Was viele versuchen – und warum es nicht reicht

Viele versuchen bei sexuellen Schwierigkeiten zunächst einfach „weiterzumachen“: Sie vermeiden Nähe, setzen sich unter Druck oder hoffen, dass sich alles irgendwie von selbst löst. Andere suchen Hilfe in Ratgebern, sprechen mit Freund:innen, probieren neue Reize, Apps oder Sextoys – oder greifen zu pflanzlichen Präparaten und Medikamenten, um den Körper wieder „zum Funktionieren“ zu bringen. Doch wenn der innere Zugang fehlt – wenn Stress, Anspannung oder Unsicherheit die Wahrnehmung blockieren – helfen äußere Lösungen oft nicht weiter. Im Gegenteil: Sie verstärken manchmal das Gefühl, „nicht richtig“ zu sein. Was stattdessen hilft? Einen Moment innezuhalten. Nicht mehr zu tun – sondern bewusster zu spüren. Sexuelle Achtsamkeit beginnt genau dort: in der ehrlichen, druckfreien Rückverbindung mit dir selbst.

Du bist nicht allein und du bist nicht kaputt

Wenn du Schwierigkeiten mit Lust, Nähe oder Erregung hast, bist du damit nicht allein – und du bist nicht „kaputt“.Viele Menschen erleben im Laufe ihres Lebens sexuelle Herausforderungen.Die Ursachen sind oft keine körperlichen Defekte, sondern Folgen von Stress, Unsicherheit, Selbstkritik oder mangelnder Präsenz.Sexuelle Achtsamkeit bietet dir einen neuen Zugang – achtsam, respektvoll und wirksam.

Für wen ist der Kurs?

Der Kurs ist für dich, wenn du … ...wieder Lust spüren willst ...deine Sexualität bewusster erleben möchtest ...dich im eigenen Körper fremd fühlst ...Nähe zulassen, aber nicht kontrollieren willst ...zu viel im Kopf – und zu wenig im Spüren bist ...unter Leistungsdruck, Scham oder Unsicherheit leidest ...nach belastenden Erfahrungen oder Lebensphasen wieder Verbindung suchst Egal ob allein oder in Beziehung, unabhängig von Geschlecht und sexueller Orientierung – dieser Kurs ist für alle da, die mehr empfinden wollen als nur „funktionieren“.

Wie funktioniert sexuelle Achtsamkeit?

Achtsamkeit bedeutet, im gegenwärtigen Moment präsent zu sein – ohne zu urteilen, ohne etwas leisten zu müssen. In der Sexualtherapie basiert dieser Ansatz auf der Forschung von Dr. Lori Brotto. Sie zeigt: Wer lernt, die Aufmerksamkeit bewusst zu lenken und Empfindungen wertfrei wahrzunehmen, kann sexuelle Blockaden lösen. Im Kurs beginnt das mit Atem- und Körperwahrnehmung. Später geht es gezielt um Übungen zur Wahrnehmung der Geschlechtsorgane, zur achtsamen Selbstberührung – und zur Erkundung von Erregung, ohne Ziel oder Druck. Es geht nicht darum, „funktionieren“ zu müssen – sondern darum, wieder zu spüren, was der eigene Körper braucht. Mehr Hintergründe findest du im Beitrag Sexuelle Achtsamkeit: Warum viele Menschen Probleme mit Lust und Intimität haben – und was wirklich helfen kann.

Kursübersicht

9 Chapters · 64 Lessons

  1. 1

    Woche 1: Einstieg in die sexuelle Achtsamkeit

    1. Einführung in den Kurs (Video) Free preview
    2. (Included in full purchase)

      Musterplan Woche 1 (PDF)

    3. Atemmeditation 10min (mp3) Free preview
    4. (Included in full purchase)

      Atemmeditation 15min (mp3)

    5. (Included in full purchase)

      Rosinenübung 15min (mp3)

    6. (Included in full purchase)

      Reflektion zur Praxis

    7. (Included in full purchase)

      Reflektion Variante A: Download (PDF)

    8. (Included in full purchase)

      Reflektion Variante B: Online Bearbeitung

  2. 2

    Woche 2: Ganzheitlicher Bodyscan und sexuelle Kongruenz

    1. (Included in full purchase)

      Der Ganzheitliche Bodyscan (Video)

    2. (Included in full purchase)

      Musterplan Woche 2 (PDF)

    3. (Included in full purchase)

      Weiblich: Ganzheitlicher Bodyscan 30min (mp3)

    4. (Included in full purchase)

      Weiblich: Ganzheitlicher Bodyscan 40min (mp3)

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      Männlich: Ganzheitlicher Bodyscan 30min (mp3)

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      Männlich: Ganzheitlicher Bodyscan 40min (mp3)

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      Reflektion zur Praxis

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      Reflektion Variante A: Download (PDF)

    9. (Included in full purchase)

      Reflektion Variante B: Online Bearbeitung

    10. (Included in full purchase)

      Sexuelle Kongruenz (Video)

  3. 3

    Woche 3: Spannung und Unbehagen in der Sexualität achtsam begegnen

    1. (Included in full purchase)

      Spannung und Unbehagen (Video)

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      Musterplan Woche 3 (PDF)

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      Achtsame Dehnübung 25min (mp3)

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      Reflektion zur Praxis

    5. (Included in full purchase)

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      Reflektion Variante B: Online Bearbeitung

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      Unbehagen und Sexualität (Video)

  4. 4

    Woche 4: Körperbilder, Scham und Sex Education

    1. (Included in full purchase)

      Körperbild, Scham und Sex Education (Video)

    2. (Included in full purchase)

      Musterplan Woche 4 (PDF)

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      Weibliche Genitalien, Funktion und vermeintliche Ideale (Video)

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      Männliche Genitalien, Funktion und vermeintliche Ideale (Video)

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      Achtsames Duschen oder Baden (mp3)

    6. (Included in full purchase)

      Reflektion zur Praxis

    7. (Included in full purchase)

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      Gesprächsimpuls Körperbild (pdf)

  5. 5

    Woche 5: Sexuelle Erregung verstehen

    1. (Included in full purchase)

      Entstehen sexueller Erregung (Video)

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      Weiblich: Achtsame Berührung 15min (mp3)

    4. (Included in full purchase)

      Männlich: Achtsame Berührung 15min (mp3)

    5. (Included in full purchase)

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  6. 6

    Woche 6: Sexuelle Empfindungen achtsam wahrnehmen

    1. (Included in full purchase)

      Erzeugen und Wahrnehmen sexueller Empfindungen (Video)

    2. (Included in full purchase)

      Musterplan Woche 6 (PDF)

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      Anleitung Fantasie - geschlechtsneutral (mp3)

    4. (Included in full purchase)

      Anleitung Vibrator - weibliche Anatomie (mp3)

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    7. (Included in full purchase)

      Weiblich: Achtsame sexuelle Empfindung 13min (mp3)

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      Männlich: Achtsame sexuelle Empfindung 13min (mp3)

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  7. 7

    Woche 7: Verbindung mit der eigenen sexuellen Identität

    1. (Included in full purchase)

      Sexuelle Identität und Achtsamkeit (Video)

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      Sexuelle Identität annehmen 6min (mp3)

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      Achtsames Spüren in der sexuellen Identität 9min (mp3)

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  8. 8

    Woche 8: Achtsame sexuelle Begegnungen

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      Achtsame sexuelle Begegnungen (Video)

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      Einstimmung auf achtsame sexuelle Begegnung 8min (mp3)

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  9. 9

    Abschluss & Feedback – mit Geschenk zum Dank

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Mache den ersten Schritt zu einer bewussteren und erfüllenderen Sexualität.

In diesem Kurs verbindet sie fundiertes psychologisches Wissen mit achtsamkeitsbasierten Übungen – körpernah, alltagstauglich und klar strukturiert. Du wirst dabei unterstützt, Schritt für Schritt in Kontakt mit dir selbst und deiner Sexualität zu kommen – ohne Druck, aber mit Präsenz und Neugier. Jetzt teilnehmen und anfangen.

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Dr. Gwen Elprana ist promovierte Diplom-Psychologin und Heilpraktikerin für Psychotherapie mit Fokus auf Beziehungen, Sexualität und Identität mit Praxis in Hamburg. In ihrer Arbeit setzt sie sich intensiv mit der Frage auseinander, wie Menschen erfülltere Beziehungen führen und Zugang zu einem bewussteren, selbstbestimmteren Erleben ihrer Sexualität finden können. Mehr Informationen findest du auf www.elprana.com